Hi Urbie’s!
Pernah nggak sih kamu mendengar nasihat untuk “banyak makan sayur biar lancar BAB”? Nah, ternyata serat bukan cuma urusan pencernaan aja, lho. Menurut para ahli gizi, serat punya peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh—mulai dari jantung, kadar gula darah, hingga risiko penyakit serius seperti kanker. Sayangnya, data menunjukkan hanya satu dari sepuluh orang dewasa yang benar-benar mengonsumsi serat sesuai anjuran, yaitu sekitar 30 gram per hari.
Padahal, sebuah studi besar tahun 2019 mengungkap bahwa pola makan tinggi serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar hingga 24 persen. Artinya, dengan menambah asupan serat setiap hari, kamu bisa memperpanjang usia sehatmu secara alami. Yuk, kita bahas enam alasan mengapa kamu harus mulai memperhatikan asupan serat dari sekarang!
- Jaga Kesehatan Jantung
Serat adalah jenis karbohidrat yang nggak bisa dicerna tubuh, tapi justru itulah kekuatannya. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Serat larut, yang banyak ditemukan di oatmeal, apel, dan kacang-kacangan, bisa menurunkan kolesterol jahat (LDL) hingga 10 persen. Dengan kata lain, cukup menambah 10 gram serat per hari, kamu bisa menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung koroner hingga 17 persen! - Cegah Diabetes dan Atur Gula Darah
Menurut Dr. Gill Jenkins, diet tinggi serat membantu memperlambat penyerapan gula di usus, sehingga kadar gula darah lebih stabil. Konsumsi lebih dari 25 gram serat per hari bagi wanita, dan 38 gram bagi pria, bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 30 persen. Serat dari oat, buah, dan sayuran adalah pahlawan utama di sini. - Lindungi dari Kanker Usus dan Payudara
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pola makan rendah serat bisa meningkatkan risiko kanker kolorektal, terutama di kalangan muda. Serat membantu mempercepat waktu transit makanan di usus dan melindungi dinding usus dari racun. Selain itu, analisis Universitas Harvard pada dua juta perempuan menunjukkan bahwa konsumsi serat tinggi juga menurunkan risiko kanker payudara, kemungkinan karena kadar estrogen yang lebih seimbang. - Bantu Turunkan Berat Badan
Bagi kamu yang sedang menjaga berat badan, serat bisa jadi sahabat baru. Serat beta-glukan yang ada dalam oat menstimulasi pelepasan hormon GLP-1—hormon yang juga ditargetkan obat penekan nafsu makan seperti Ozempic. Meski efeknya lebih ringan, serat tetap efektif bikin kamu kenyang lebih lama dan mencegah ngemil berlebihan. - Ringankan Gejala Menopause dan Peradangan pada Lansia
Penelitian pada tahun 2021 menunjukkan bahwa wanita yang rutin mengonsumsi biji-bijian utuh dan sayuran kaya serat mengalami gejala menopause lebih ringan. Sementara studi lain menemukan bahwa lansia yang cukup serat memiliki tingkat peradangan lebih rendah, yang berarti risiko penyakit jantung dan stroke pun ikut menurun. - Tapi Ingat, Jangan Berlebihan!
Serat memang baik, tapi bukan berarti kamu harus langsung “fibermaxing” seperti tren TikTok. Menurut ahli nutrisi Lucy Miller, perubahan drastis justru bisa memicu kembung dan sembelit. Mulailah perlahan dengan menambah serat alami dari makanan utuh seperti sayur, buah beri, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Kalau Urbie’s ingin mencobanya, mulailah dari hal kecil: ganti sarapan roti putih dengan oatmeal, pilih camilan seperti almon atau edamame, dan tambahkan kacang merah ke sup atau semur favoritmu. Dengan cara sederhana itu, kamu bisa mencapai target 30 gram serat harian tanpa harus mengandalkan makanan olahan.
Pada akhirnya, kesehatan tubuh yang baik nggak datang dari diet ekstrem, tapi dari kebiasaan kecil yang konsisten. Jadi, yuk mulai hari ini, jadikan serat sebagai bagian penting dari gaya hidup sehatmu!
