Hi Urbie’s! Banyak orang masih berpikir bahwa olahraga ideal harus dilakukan setiap hari dengan durasi panjang sampai tubuh terasa benar-benar capek. Padahal faktanya, workout yang terlalu berat justru bisa membuat tubuh kelelahan dan meningkatkan risiko cedera jika tidak dilakukan dengan benar.
Di sisi lain, terlalu jarang bergerak juga bukan solusi yang baik. Bahkan bunyi “krek” pada persendian yang sering dianggap sepele ternyata bisa menjadi sinyal bahwa tubuh kurang mendapatkan gerakan yang optimal.
Hal inilah yang dibahas Zahra Athira Putri Liska, A.Md.O.T., AIFO, seorang terapis okupasional, saat diwawancarai tim Urbanvibes mengenai kesehatan persendian dan pola latihan ideal untuk tubuh.
Menurut Zahra, salah satu pertanyaan paling umum yang sering muncul di masyarakat adalah: sebenarnya berapa lama workout ideal dalam seminggu agar tubuh tetap sehat tanpa berlebihan?
Jawabannya ternyata tidak sesulit yang dibayangkan.
150 Menit per Minggu Jadi Takaran Ideal
Menurut Zahra, durasi latihan fisik ideal untuk orang dewasa adalah sekitar 150 menit per minggu dengan intensitas sedang.
Artinya, seseorang tidak perlu olahraga ekstrem setiap hari untuk menjaga tubuh tetap aktif dan sehat. Dengan membagi waktu tersebut ke beberapa hari dalam seminggu, tubuh sebenarnya sudah mendapatkan stimulasi gerak yang cukup baik.
“150 menit per pekan dengan intensitas sedang sudah sangat baik untuk menjaga fungsi tubuh, otot, dan persendian,” jelas Zahra.
Intensitas sedang yang dimaksud berada di kisaran 50 hingga 70 persen dari maximum heart rate atau denyut jantung maksimal seseorang.
Cara Menghitung Maximum Heart Rate
Untuk mengetahui intensitas latihan yang ideal, Zahra menjelaskan bahwa seseorang bisa menghitung maximum heart rate menggunakan rumus sederhana:
Misalnya seseorang berusia 25 tahun, maka perhitungannya menjadi:
220 – 25 = 195\ bpm
Artinya, denyut jantung maksimal orang tersebut berada di angka 195 bpm atau beats per minute.
Nah, untuk latihan intensitas sedang, target denyut jantung ideal berada di kisaran 50 hingga 70 persen dari angka tersebut.
Pendekatan ini penting agar olahraga tetap efektif untuk tubuh tanpa membuat sistem tubuh bekerja terlalu keras.
Bunyi “Krek” di Persendian Tidak Selalu Berbahaya
Dalam wawancara tersebut, Zahra juga membahas soal bunyi “krek” pada persendian, khususnya di area ankle atau pergelangan kaki yang sering dialami banyak orang.
Menurutnya, bunyi pada persendian sebenarnya cukup umum terjadi dan tidak selalu menandakan masalah serius.
Namun jika disertai rasa nyeri, kaku, atau keterbatasan gerak, kondisi tersebut sebaiknya mulai diperhatikan lebih lanjut.
Kurangnya aktivitas fisik dan kelemahan otot penyangga sendi juga bisa menjadi salah satu penyebab tubuh terasa lebih mudah berbunyi saat bergerak.
Karena itu, latihan repetisi ringan menjadi penting untuk membantu otot bekerja lebih optimal.
Baca Juga:
- Stroke Bisa Menyerang Tanpa Gejala, Iwet Ramadhan dan Dave Hendrik Bagikan Pengalaman Mengejutkan
- Urat Tangan Terlihat Menonjol Saat Nyetir? Ternyata Bisa Jadi Tanda Tubuh Sedang Bekerja dengan Baik
- Dark Chocolate Ternyata Bisa Bantu Regenerasi Tubuh? Ini Fakta Ilmiahnya, Urbie’s!
Repetisi Latihan yang Disarankan
Zahra menjelaskan bahwa dalam workout, tubuh membutuhkan pola gerakan yang konsisten agar otot dapat bergerak dengan benar.
Salah satu pola latihan sederhana yang direkomendasikan adalah melakukan gerakan sebanyak delapan repetisi dan diulang hingga tiga set.
“Latihan repetisi delapan kali dikali tiga set membantu otot bergerak dengan pola yang lebih baik,” jelasnya.
Pendekatan seperti ini dianggap lebih aman dan efektif, terutama bagi pemula atau orang yang baru kembali aktif berolahraga setelah lama kurang bergerak.
Alih-alih langsung memaksakan latihan berat, tubuh justru membutuhkan adaptasi bertahap agar fungsi otot dan persendian bisa meningkat secara optimal.
Recovery Setelah Workout Sama Pentingnya
Selain latihan fisik, Zahra juga menekankan pentingnya recovery setelah workout.
Banyak orang fokus olahraga keras tetapi lupa bahwa tubuh juga membutuhkan proses pemulihan agar otot dan persendian tetap nyaman.
Salah satu cara yang umum dilakukan adalah penggunaan balsem atau obat oles hangat setelah olahraga untuk membantu meredakan rasa tidak nyaman pada persendian.
Dalam wawancara tersebut, penggunaan Noni Noni Balsem disebut dapat membantu meredakan nyeri persendian setelah workout.
Produk ini menggunakan kandungan buah mengkudu atau noni yang dikenal memiliki berbagai senyawa bioaktif seperti scopoletin dan iridoid yang membantu memberikan sensasi hangat sekaligus mendukung recovery tubuh.
Tubuh Manusia Memang Dirancang untuk Bergerak
Yang menarik, banyak orang baru sadar pentingnya olahraga setelah tubuh mulai terasa pegal, cepat lelah, atau persendian mulai bermasalah.
Padahal tubuh manusia sebenarnya dirancang untuk aktif bergerak setiap hari.
Kurang gerak dalam jangka panjang justru dapat membuat otot melemah, postur memburuk, hingga meningkatkan risiko penurunan massa otot atau sarkopenia seiring bertambahnya usia.
Karena itu, olahraga tidak harus selalu ekstrem atau mengikuti tren fitness tertentu. Aktivitas fisik sederhana yang dilakukan rutin justru bisa memberikan dampak besar untuk kesehatan tubuh jangka panjang.
Konsistensi Lebih Penting daripada Latihan Berlebihan
Pada akhirnya, workout ideal bukan soal siapa yang paling kuat atau paling lama latihan di gym.
Yang paling penting justru konsistensi dan kemampuan memahami kebutuhan tubuh sendiri.
Dengan durasi sekitar 150 menit per minggu, latihan intensitas sedang, repetisi yang tepat, dan recovery yang baik, tubuh sebenarnya sudah mendapatkan fondasi penting untuk tetap sehat dan aktif.
Jadi Urbie’s, mungkin menjaga tubuh tetap fit ternyata tidak sesulit yang dibayangkan. Kadang, langkah kecil seperti rutin bergerak setiap hari justru jadi kunci utama agar otot dan persendian tetap nyaman dalam jangka panjang.
