Hi Urbie’s! Bulan puasa selalu datang dengan ritme yang berbeda. Waktu makan berubah, jam tidur bergeser, aktivitas fisik pun terasa tak lagi sama. Di tengah penyesuaian itu, banyak orang bertanya-tanya: apakah olahraga saat puasa aman? Dan kapan waktu terbaik olahraga saat puasa agar tubuh tetap fit tanpa bikin lemas?
Menjaga kebugaran selama Ramadan bukan sekadar soal penampilan atau angka timbangan. Tubuh yang bugar membantu kita menjalani ibadah dengan lebih khusyuk dan aktivitas harian tetap produktif. Namun, kuncinya bukan memaksakan intensitas latihan seperti biasa, melainkan memahami strategi yang tepat.
Menurut dr. Taufan Favian Reyhan, Sp.KO dari Mayapada Hospital Jakarta Selatan, ada tiga waktu yang umum dipilih untuk berolahraga selama puasa. Masing-masing punya kelebihan dan tantangan tersendiri.
1. Olahraga Setelah Sahur: Energi Masih Ada, Tapi…
Setelah sahur, tubuh baru saja mendapat asupan energi. Ini membuat sebagian orang merasa cukup kuat untuk langsung berolahraga ringan.
Namun, jarak menuju waktu berbuka masih panjang. Energi yang terkuras saat olahraga bisa membuat tubuh lebih cepat lelah di siang hari.
“Olahraga setelah sahur bisa dilakukan, tapi perlu diingat cadangan energi akan digunakan lebih cepat. Risiko lelah di siang hari menjadi lebih besar,” jelas dr. Taufan.
Jika memilih waktu ini, sebaiknya lakukan latihan ringan seperti stretching, yoga, atau jalan santai dengan durasi singkat.
2. Olahraga Sebelum Buka Puasa: Favorit Banyak Orang
Waktu menjelang berbuka sering dianggap ideal karena setelah olahraga, tubuh bisa segera mendapat asupan makanan dan cairan.
Keuntungannya jelas: energi yang hilang bisa segera tergantikan. Namun, kondisi tubuh yang sudah berpuasa seharian biasanya tidak mampu mencapai intensitas latihan maksimal.
Solusinya? Pilih olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti:
- Jalan cepat
- Bersepeda santai
- Bodyweight training ringan
- Mobility exercise
Durasi 20–40 menit sudah cukup untuk menjaga kebugaran tanpa membebani tubuh.
Baca Juga:
- Sinopsis Film Once We Were Us: Kisah Cinta Lama Bikin Baper Gen Z
- Yuk, Belajar Trading Saat Ngabuburit!
- Ramadan 2026: Tips Belanja Online Aman buat Gen Z
3. Olahraga Setelah Buka Puasa: Paling Direkomendasikan
Secara fisiologis, ini sering dianggap sebagai waktu terbaik olahraga saat puasa. Tubuh sudah mendapatkan energi dari makanan dan cairan, sehingga risiko lemas lebih kecil.
Namun, ada catatan penting: jaraknya yang dekat dengan waktu tidur berpotensi mengganggu kualitas istirahat.
“Beri jeda 1–2 jam antara olahraga dan waktu tidur agar suhu tubuh serta detak jantung kembali normal,” ujar dr. Taufan.
Tips aman jika ingin olahraga setelah berbuka:
- Awali dengan makanan ringan seperti kurma atau buah potong.
- Lakukan olahraga 60–90 menit setelahnya.
- Konsumsi makanan utama bergizi seimbang setelah selesai latihan.
Saat latihan, minuman elektrolit atau camilan kecil seperti protein bar bisa membantu menjaga stamina.
Jangan Kejar Performa, Fokus pada Maintenance
Bulan puasa bukan waktu yang ideal untuk mengejar personal best atau meningkatkan performa secara agresif. Tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan pola makan dan tidur.
“Mengingat penyesuaian aktivitas selama bulan puasa, olahraga sebaiknya difokuskan pada pemeliharaan kebugaran dan menjaga berat badan tetap stabil, bukan untuk meningkatkan performa,” tegas dr. Taufan.
Pada minggu pertama puasa, intensitas dan volume latihan sebaiknya dikurangi. Memasuki minggu ketiga dan keempat, intensitas bisa dinaikkan bertahap sesuai kondisi tubuh.
Program latihan tetap perlu mencakup:
- Cardio
- Latihan kekuatan (strength training)
- Latihan fleksibilitas
Keseimbangan ini membantu tubuh tetap bugar secara menyeluruh.
Pentingnya Skrining dan Pendampingan Medis
Bagi Anda yang rutin berolahraga atau memiliki target kebugaran tertentu, konsultasi medis sebelum memulai program latihan saat puasa bisa menjadi langkah bijak.
Melalui Sport Injury Treatment & Performance Center (SITPEC), Mayapada Hospital menyediakan layanan komprehensif mulai dari skrining pra-olahraga, pencegahan cedera, hingga peningkatan performa. Fasilitasnya mencakup gym khusus rehabilitasi, pemeriksaan VO2 Max, serta Body Composition Analysis yang membantu memantau komposisi tubuh secara akurat.
Untuk mempermudah akses layanan kesehatan, tersedia pula aplikasi MyCare dari rumah sakit tersebut yang memungkinkan pengguna membuat janji konsultasi, mengakses artikel kesehatan, hingga memantau aktivitas harian melalui integrasi dengan Google Fit.
Kunci Utama: Dengarkan Tubuh Anda
Setiap orang memiliki respons tubuh yang berbeda selama puasa. Ada yang tetap bertenaga, ada pula yang lebih mudah lelah. Karena itu, penting untuk tidak membandingkan diri dengan orang lain.
Jika muncul tanda seperti pusing, lemas berlebihan, atau jantung berdebar tidak normal, segera hentikan aktivitas dan evaluasi kembali pola latihan Anda.
Ramadan bukan alasan untuk berhenti bergerak. Dengan strategi yang tepat, Anda tetap bisa aktif, bugar, dan menjalani ibadah dengan optimal.
